Как бизнесмен, сертифицированный тренер и коуч, который занимается обучением, в том числе, и девелоперов (Ostanin group – компания №1 по дистанционному обучению на рынке недвижимости), в эти неспокойные дни хочу поделиться работающими техниками, которые использую сам для профилактики беспокойства, длительного стресса, а также для снятия острых состояний, в том числе и панических атак. Таким образом, в этой колонке речь пойдет о том, как вести себя в экстремальных ситуациях и как преодолевать длительные стрессы в момент кризисов.

Если сейчас открыть какой-нибудь сайт в интернете или видео на YouTube, то можно узнать, что бороться со стрессом – это очень просто: занимайся спортом, правильно питайся, хорошо спи, медитируй и работай. Все это, безусловно, важно и нужно, но, к сожалению, не всегда реализуемо на практике. Поэтому давайте сперва поговорим о том, что такое стресс, и когда, а, главное, как он возникает. Замечу, что никакой хиромантии не будет: все мои рекомендации основаны на логике, психологии и знании физиологии.

О стрессе и его симптомах

Итак, стресс начинается в тот момент, когда из внешнего мира на нас обрушивается три составляющих. Первая – неоднозначность, то есть невозможность трактовать существующие явления разными способами. Второе – новизна, когда у нас нет похожего опыта, на который можно было бы опереться. И третье – непредсказуемость, т.е. непонятно, как будут развиваться события дальше.

С конца февраля, как мне кажется, такая ситуация и происходит вокруг, более того, стрессы появляются один за другим. Для того, чтобы с ними справляться, важно помнить, что одной из составляющих стресса является так называемая «раскачка», т.е. когда легкое беспокойство стремительно перерастает в стресс, и даже в паническую атаку. Но за счет чего это происходит? В первую очередь, за счет того, что мы начинаем сами себя «накручивать».

Приведу пример, крайне актуальный для совсем недавнего прошлого. Допустим, у меня неожиданно заболела голова. Можно просто выпить обезболивающее, а можно запустить программу «раскачки», ведь это очень просто: «Что, если это коронавирус? Вдруг я попаду в больницу? Или умру? Может быть, я вчера на работе всех заразил? Все заболеют и умрут, и во всем виноват только я». Знакомо, не правда ли?

На самом деле, это ловушка, в которую очень легко попасть, но из которой, к счастью, можно быстро выбраться, имея на вооружении специальные техники. В тот момент, когда в голову пришло «а что, если это коронавирус», достаточно остановить себя и рационализировать свои мысли. О том, как это сделать, расскажу чуть ниже, а перед этим поговорим о том, какие существуют симптомы стресса, ибо перед тем, чтобы «лечить» какую-то болезнь, сперва нужно научиться ее диагностировать.

Итак, симптомы стресса можно разделить на физиологические и психологические. К первым относятся головные боли, нарушение пищеварения, сердцебиения, чувство нехватки воздуха, тошнота, головокружение, боли в груди под ребрами, мышечное напряжение, потеря веса, потеря аппетита и сна. А ко вторым, психологическим, можно отнести такие явления как ухудшение памяти, потерю отзывчивости, раздражимость и так далее. Соответственно, чем больше у человека таких симптомов, тем выше вероятность того, что он находится в стрессе.

Локус контроля и 7 техник борьбы с острым стрессом

Итак, если человек осознал, что находится в состоянии стресса, то в первую очередь я бы рекомендовал ему использовать технику «Смена локуса контроля». Существует два локуса контроля – внешний и внутренний. Внутренний – это когда мы задаем себе вопрос: “что я могу сделать в этой ситуации?” Т.е. причины неудач и проблем, а также пути их решения мы ищем в себе, и тем самым берем на себя ответственность за собственную жизнь и ее качество.

А есть локус контроля внешний – это когда виноваты все вокруг, но только не я. И тогда мы задаем себе другой вопрос: почему все так плохо? Замечу, что внешний локус контроля ни к чему хорошему не приведет, все будет только хуже, и примеров тому немало. Поэтому первое, что нужно сделать, – поменять локус контроля на внутренний, это более продуктивно.

Но что делать в состоянии острого стресса или панической атаки? Т.е. в ситуации, когда что-то произошло во внешнем мире, и мы сильно испугались. Обычно это состояние сопровождается учащенным сердцебиением, головокружением, иногда человек не может даже вздохнуть, испытывая настоящий, животный страх. Причем если речь идет о срабатывании триггера, то он может даже не понимать, что именно его так испугало.

Существует несколько простых методов, которые позволят быстро из этого состояния выйти.

Первое, что можно сделать, – использовать технику «Пакет». Вы берете любой пакет, полиэтиленовый или бумажный, прислоняете его ко рту и начинаете дышать в этот пакет. По сути, это увеличивает концентрацию CO2 в легких и крови, что уменьшает волнение, снижает уровень стресса и позволяет достаточно быстро стабилизироваться.

Вторая техника – «Задержка дыхания «20х20». Как она работает? Вы берете секундомер, делаете вдох. Можно, конечно, считать и без секундомера, про себя, но с ним удобнее. Вдох – на 20 секунд задержать дыхание, а потом медленный выдох. Снова вдох – опять на 20 секунд задержались, и снова медленно выдыхаем, и так далее. Для того, чтобы успокоиться, достаточно сделать от пяти до 20 таких циклов.

Третья техника – «Прохлопы». Тоже никакой мистики, просто начинаете себя «прохлопывать» ладонями по всему телу: руки, плечи, ноги, задняя часть спины, голова и т.д., что позволит убрать лишний адреналин. Это тоже очень хороший метод, но для того, чтобы снять острый стресс, потребуется чуть больше времени.

Четвертый метод – «Часы на 2 минуты». Для этого потребуется секундомер или часы с движущейся секундной стрелкой. Нужно внимательно смотреть за стрелкой две минуты и одновременно глубоко и спокойно дышать. Это одна из простейших медитаций, но при этом она весьма действенная и позволяет быстро успокоиться.

Пятая техника – «Дыхание 8х8», т.е. в четыре такта. Как это работает? Делаете вдох и про себя считаете – 1-2-3-4-5-6-7-8, затем задерживаете дыхание, продолжая считать – 1-2-3-4-5-6-7-8, потом выдыхаете, и выдох также должен длиться 8 секунд, полностью выдыхаете и снова задерживаете дыхание. Цикл очень простой: вдох 8 секунд, задержка дыхания 8 секунд, выдох 8 секунд, задержка дыхания 8 секунд. Таких циклов нужно сделать от 3 до 7, в зависимости от индивидуальных возможностей. Эта техника быстро стабилизирует, поэтому ее рекомендую делать, например, перед важными переговорами – для того, чтобы собраться.

Ну, и еще одно очень сильное упражнение – техника «Клин клином». Делаете глубокий вдох, задерживаете дыхание, напрягаете все мышцы и начинаете потягиваться, а потом резко выдыхаете и расслабляетесь. После этого можно просто встряхнуться. Замечу, что одного раза достаточно, чтобы мобилизоваться.

Понятно, что упражнений, позволяющих выйти из состояния острого стресса, не шесть, а значительно больше, поэтому при желании каждый может подобрать тот метод, который подходит именно ему. 

Профилактика стресса и как избавиться от беспокойства

Теперь расскажу о практиках, которые подходят для профилактики стресса, снижения уровня беспокойства и стабилизации состояния.

Первая техника называется «Семь вопросов», и ее можно делать в ситуации, когда произошло то, к чему вы не были готовы. Она позволяет посмотреть на случившееся под другим углом и разработать план действий по выходу из кризиса. Для этого нужно ответить себе письменно на следующие вопросы:

  1. Было ли в моей жизни что-либо подобное раньше? Если да, то как я с этим справлялся? Вы ищете подобный опыт, в бизнесе или личной жизни, и пошагово вспоминаете, как тогда выходили из кризиса. Если все закончилось хорошо, то намечаете себе новый план действий, с поправкой на текущие реалии. 
  2. Какие в текущей ситуации имеются плюсы, которые могли бы изменить мою жизнь к лучшему? Не всегда получается их обнаружить, но иногда они действительно есть, и тогда можно зафиксировать: да, ситуация сложная, но это позволит мне в дальнейшем сделать/получить/…
  3. Знаю ли я кого-то, кто прошел через подобное, и сейчас может мне помочь? Это необязательно близкий человек, возможно, в такую ситуацию попадал известные персоны, и наверняка они делились информацией о том, как удалось решить свои проблемы. Будет полезно ознакомиться с их опытом, хотя, безусловно, эту информацию нужно фильтровать.
  4. Я все еще буду иметь дело с этой проблемой через год? Вы удивитесь, как часто ответ на этот вопрос: «нет, не буду».
  5. Какие аспекты этой ситуации я могу контролировать, на что могу влиять? Очень хороший вопрос, потому что он позволяет написать – «я на это могу повлиять и мне для этого нужно сделать следующее…».
  6. Что я получу, когда эта ситуация закончится? Например, знания, компетенцию, дивиденды.
  7. Что я буду чувствовать, когда разрешу эту ситуацию?

По итогам этой работы вы посмотрите на ситуацию по-другому, у вас появится план действий, более того, вы поймете где вы можете получить здесь ресурсы.

Вторая техника называется «Рационализация страхов». Я использовал ее в пандемию, и она мне очень помогла. Думаю, она может быть использована и в любых других кризисных ситуациях. Для этого нужно всего лишь перечислить свои страхи единым списком: 1,2,3, 4 и т.д., а затем в процентах оценить возможность реализации каждого из страхов. И здесь, бинго, оказывается, что далеко все они могут осуществиться со 100% вероятностью, иногда это даже меньше 50%.
Следующим шагом нужно описать последствия реализации каждого из страхов, причем разделив их на две группы: что случится положительного, что случится отрицательного.

И последний шаг – нужно разделить все страхи на три группы: на что я могу влиять/ контролировать, на что я могу влиять-контролировать частично и то, на что я никак не могу повлиять. Вы с удивлением обнаружите, что достаточно многое можете контролировать. После этого останется только разработать план действий, который будет направлен на снижение вероятности реализации страхов. И тут очень важно составить для себя еще одну пошаговую инструкцию: «что я буду делать, если этот страх реализуется».

Третья техника так и называется – «Три вопроса», она проще и, как мне кажется, менее действенная, зато очень быстрая. Какая проблема сейчас меня тревожит? Как ее можно решить, и что мне делать? Как предотвратить эту ошибку в будущем? Вы удивитесь, как оперативно она помогает сменить растерянность и беспокойство на рабочее состояние.

Еще одна полезная техника – «Анализ прошлого», и я очень рекомендую ей воспользоваться. Например, вы разместили свои деньги на фондовом рынке, который обвалился. Можно продолжать корить себя: «Ну зачем я это сделал?», но это точно ничего не изменит, разве что ухудшит состояние. Гораздо эффективнее воспользоваться техникой «Анализ прошлого»: что сделал правильно, что нужно было изменить, что стоит продолжать делать, что стоит начать делать, что стоит прекратить делать. Это позволит оставить в прошлом свои ошибки, а с собой в будущее взять то, что делал правильно, т.е. закрыть тему и двигаться дальше.

Советы на каждый день

Если вы находитесь в состоянии беспокойства, то важно делать любые действия, которые могут вас стабилизировать, более того, их следует сделать ритуальными. Составьте распорядок дня, подводите его итоги, делитесь с близкими – с семьей или коллегами. Задавайте вопросы: «Чему я могу сегодня порадоваться? За что я благодарен? Кому скажу, что он молодец? Кого поблагодарю?». Всегда разговаривайте с близкими, поддерживайте их, это очень важно.

Занимайтесь спортом, в любом виде. Начиная от выполнения упражнений по роликам в YouTube и ходьбы, до плавания и регулярных занятий в фитнес-клубе. Также я рекомендую заниматься практикой Цигун, это очень стабилизирует. И да, живите красиво, постарайтесь одеваться максимально красиво или необычно, используйте красивую посуду и все, что может прямо сейчас сделать вашу жизнь лучше.

И напоследок, поделюсь еще одной очень эмоциональной и простой практикой, которая сильно помогает в сложные времена. Она называется «Свеча». Вечером всей семьей мы садимся в гостиной, и каждый из нас: я, жена и дети –  зажигает свечу, проговаривая, что его сегодня радовало, кому он благодарен и какие планы на завтра. Например, первым зажег свечу я, рассказал про себя и задул свечу, потом свечу зажигает жена, затем – каждый из детей. Это очень хороший ритуал, он прекрасно работает, поэтому рекомендую его делать всем, особенно сейчас.

Буду рад, если мои советы помогут вам снизить уровень стресса. В следующей колонке расскажу о том, как бороться с прокрастинацией, так что следите за обновлениями в журнале REPA.